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  失眠專欄
 
 

失眠?別躺在床上數羊!

王紫光 醫師
 
白天不論是忙碌著工作或偷閒,沒有人會在意自己與別人做不一樣的事,但到了晚上,除了 夜間工作者,多數人如果會有睡不著的狀況發生,便開始感覺不安,每過幾分鐘就看一次時間,想想自己為何還睡不著,在床上翻來覆去,要不就又想起白天發生過 的事,再揣測擔憂即將到來的明天會發生什麼事,身體雖然疲憊不堪,腦中卻波濤洶湧、異常清醒,這個時候,您應該繼續留在床上,試著數羊嗎?
 
睡眠是一種習慣,不好的睡眠模式就容易造成睡不好覺的狀況,以下列出幾項不適當的睡眠習慣,睡不好的您可試著做個檢視:

 

  • 睡前在床上看書、看電視,想讓自己容易入睡。
  • 晚上睡不著,白天躺床上努力補眠。
  • 即使睡不著,也提早上床培養睡意,認為多躺些時間,就可入睡。
  • 睡前喝些酒、抽煙來助眠,白天靠咖啡因提神。
  • 因平日睡不好,認為疲倦應多休息,因此懶得運動。
  • 睡不著只好借助安眠藥,否則擔心第二天沒體力上班。
    當您偶爾發生睡不著的狀況時,暫停與睡神掙扎,可先離開床,試著做一些不太用大腦的事情,例如:做家事、聽輕音樂、看無聊或可令人放鬆的書或電視節目等,如果不是看書,燈光別調太亮,昏黃燈光更好。另外,建立幾個好的睡眠習慣,對想擁有好的睡眠品質的您會很有幫助。
     
  1. 掌 握睡眠效率:睡眠效率是指 睡眠時間 / 床上時間,例如在床上的時間為 10 小時,真正入睡的時間只有 5 小時,這樣的睡眠效率即為 50% ,好的睡眠效率應該是 90% 以上,睡眠效率低的人,在床上多數的時間是清醒的,久而久之,對 ” 床 ” 會產生一種恐懼感,見到床就害怕更加深睡不著的失眠痛苦。
     
  2. 固定起床時間:早起時,讓人容易愉悅的腦內血清素分泌達最高峰,若加上早起運動晒太陽的話,血清素量會更高,相對地,晚上幫助睡眠的褪黑激素就合成更多,也就讓睡眠品質更好。
     
  3. 在飲食上少吃一些刺激性的飲食,如咖啡因類的飲料、酒類、辛辣、油炸類等食物,晚餐勿吃過飽,尤其不易消化的肉類等。
     
  4. 睡前自我催眠:以固定的頻率,腹式呼吸法來練習放鬆,專注地從腳到頭逐步放鬆,專注地想像,可減少胡思亂想的憂慮機會。
     
  5. 為自己佈置一個舒適的睡眠放鬆環境。

 

 

 
 
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